✎ 啊呜君

钙是人体内含量最丰富的矿物元素,几乎所有的生命过程均需要钙的参与,钙同时又是骨骼、牙齿最主要的矿物成分。体内99%的钙主要储备于骨骼和牙齿,其余1%的钙作为血钙成分循环于血液中,以蛋白结合钙或离子钙的形式存在,在比例上几乎可以忽略不计的极少量钙存在于机体的各种细胞内,即细胞内钙。如何评价钙营养状况?

从宝宝还是个小胚胎的时候爸爸妈妈们就在注意尽可能给他提供全面均衡的营养,随着他出生到逐渐长大,如何让他获取尽可能均衡的膳食营养,大概就是爸妈最操心的事儿了。今天我们就来说说儿童营养那些事儿。

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目前尚无准确反映钙营养状况的指标,因此临床上很难对钙营养状况进行准确的生物学评价。评价钙营养状况通常的方法主要有三种:膳食摄入钙评价,生化指标测定钙代谢的相关指标,钙作用的效应指标——骨密度、骨矿物质含量检测。其中骨密度和骨矿物质含量检测是目前最为推荐的方法。

– 幼儿与学龄前儿童 (2-6 岁)-

人体钙缺乏可增加各种慢性代谢性疾病的风险,如骨质疏松、高血压、肿瘤、糖尿病等。儿童时期的钙缺乏主要会引起营养性佝偻病的发生,影响儿童的生长发育。

2-6
岁是儿童生长发育的关键时期,也是良好饮食习惯培养的关键期。但是具体应该如何操作呢?

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❶ 正餐&加餐时间上应该怎么安排?

膳食中钙的主要来源?

这个年龄段应该每天给孩子安排三次正餐和至少有两次的加餐,加餐不宜过多,最好以奶类、水果为主,也可以搭配少量松软的面点。如果是晚间加餐不要安排甜食,避免形成龋齿。一方面根据孩子的消化情况安排时间,另一方面最好让正餐之间间隔
4-5 小时,加餐与正餐之间间隔 1.5-2 小时。

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❷ 膳食应该选哪些?

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钙被人体吸收和利用还有其他条件:

这个阶段,喝是一件很重要的事。首先就是喝奶,每天应该让孩子饮用 300-400ml
奶或相当量奶制品;对于水分补充,应少量多次饮用白开水,比如上下午各 2-3
次,不要过多饮用含糖的饮品,白开水最健康。

1.维生素D的参与。没有它参与,人体对膳食中钙的吸收还不到10%。

另外,一定要注意零食的食用安全,如吃小颗的坚果、豆类时一定要陪在孩子身边,避免因意外食物进入气道的状况。

2.长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者,会用影响钙的吸收和利用。

❸ 食物应该怎么做?

3.长期服用糖皮质激素或甲状腺素者,会妨碍钙的吸收和利用。

在烹调方式上,最好采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,少用油炸、烤、煎,同时要少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。

4.患有慢性胃肠道疾病者,钙的吸收会减少。

❹ 这期间应该养成什么习惯?

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每日钙推荐摄入量为800mg,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,故尚需补充元素钙约500-600mg/d。如何正确选择钙剂?

为了减少追着孩子喂饭的情况在未来几年不断上演,最好在一开始就培养他自主进食的好习惯,比如安排固定的就餐座位、定时定量就餐等,此外吃饭的时候关掉电视、拿开玩具也是很有必要的。P.s.适当增加儿童身体活动量,增加能量消耗,也是个增进食欲的好办法。

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– 学龄期儿童(6-12 岁)-

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学龄期儿童处于学习阶段,学习任务繁重(上不尽的培训班、写不完的作业……),体力、脑力活动量大,思维活跃,骨骼生长速度快,摄入的营养素除了维持必须的生命活动与日常运动外,更重要的是满足生长发育的需求。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础,这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。目前应用的钙剂分为三类:无机钙包括碳酸钙、磷酸钙,这类含钙高,但是溶解度低,胃肠道刺激较大;有机酸钙包括乳酸钙、葡萄糖酸钙,这类溶解度较高,对胃肠道刺激性较小,更适合胃酸缺乏的人群,但是含钙量低;有机钙如氨基酸螯合钙,生物利用度高,吸收好。(具体内容详见:钙,你补对了吗?)

❶ 膳食选择有什么应该注意的?

不同钙剂元素钙含量见下表:

选择卫生、营养丰富的食物作为零食,如水果、能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果,避开油炸、高盐或高糖的食品。充足饮水,每天
800~1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,更不能饮酒。

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正确认识自己的体型,营养不良的儿童,在吃饱的基础上,增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。已经超重肥胖的儿童,在保证体重合理增长的基础上,少吃点,动起来。

其中碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。另外还需要考虑的:

❷ 运动量怎样比较好?

儿童:考虑到口感和服用困难程度,多选用液态制剂,如葡萄糖酸钙,或者含果味的咀嚼片等。

每天累计至少 60 分钟中等强度以上的身体活动,其中每周至少 3
次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动);视屏时间每天不超过
2 小时,越少越好。

糖尿病患者:为防止血糖升高,不适宜服用葡萄糖酸钙,以及其它含糖类的钙制剂。

❸ 还能怎么办让他爱上吃饭?

胃病患者:尤其是胃酸含量低的人群,碳酸钙及乳酸钙类制剂不合适,可以服用其它有机钙、液体钙制剂。

这个时期的小朋友好奇心足,学习能力强,家长可以将营养健康知识融入孩子的日常生活,让他参与食物的购买和制作全过程,增强对食物的了解和增加对烹饪及营养知识。

慢性肾功能不全者:不适合用磷酸钙。

我们总结了一下孩子主要容易缺乏的几类营养素,下面这张表格涵盖了这些营养素在不同年龄段的摄入标准,大家可以参考一下:

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下面我们就来详细地说说看,这些容易缺乏的营养素。

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❶ 铁

补充钙的剂量是多少?


《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:


0-6月婴儿每日摄入钙200mg;

**推荐食物:动物全血或肝脏、畜禽肉类、黑木耳等。**

7-12月婴儿每日摄入钙250mg;

**小贴士:维生素 C 有助膳食铁的吸收,可以搭配食用富含维生素 C
的果蔬。**

1-3岁儿童每日摄入钙600mg;

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种,食物中的铁有两种,即存在于动物性食物中、吸收率较高(20%
左右)的血红素铁,和存在于植物性食物中、受植酸和磷酸的影响、吸收率较低(1%~5%)的非血红素铁,所以如果要补铁,优先考虑动物性食物。

4-6岁儿童每日摄入钙800mg;

铁缺乏引起的缺铁性贫血是 4-14
岁儿童的常见病,该疾病会影响儿童的生长发育、免疫能力和智力的发育。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013
年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中铁的推荐摄入量为 7mg,7-14 岁儿童为
10mg。

7-10岁儿童每日摄入钙1000mg;

❷钙

11-13岁青少年每日摄入钙1200mg;


14-17岁青少年每日摄入钙1000mg;


18-49岁成人每日摄入钙800mg;

**推荐食物:奶及奶制品是最理想的钙来源,其次是豆类及制品,尤其是大豆、黑豆,此外,芝麻、小虾皮、发菜、海带等海产品也含有一定的钙。**

孕早期女性无需特别增加钙摄入;

**小贴士:奶及奶制品 5
岁以后的孩子推荐食用低脂乳制品(与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当)。**

孕中晚期及哺乳期女性每日摄入钙1000mg;

钙是人体内含量最多的矿物质,是骨骼和牙齿的主要成分,对生长发育起着重要作用。当钙缺乏,导致的的损害可能是不可逆转的。生长期钙摄入不足会导致生长迟缓,甚至影响最终身高,长期摄入钙不足还可引起骨钙化不良或骨骼变形,而钙摄入过量会增加肾结石的危险性或影响其他元素的生物利用率。

50岁及以上成人每日摄入钙1000mg。补充钙剂需适量

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6
岁儿童每日膳食中钙的推荐摄入量为 650mg(每日奶的摄入量应在
200ml-300ml),7-14 岁为 800m(每日奶的摄入量应在 300ml 左右)

过量钙摄入干扰锌、铁吸收,造成锌和铁的缺乏;严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症,导致肾结石、血管钙化、甚至引发肾衰竭等。超大剂量补充钙剂还有可能增加心血管疾病的风险。补钙同时应补充维生素D

如果儿童饮食状况良好,5
岁以后推荐食用低脂乳制品。与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当。

维生素D的作用

❸ 锌

维生素D的主要作用是促进肠道对于钙和磷的吸收,
并减少肾脏对于钙和磷的丢失,骨骼中维生素D既能有助于骨的矿化,还能促进钙从骨骼中游离出来进入血液,维持血钙的正常。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进,增加骨吸收,从而引起或加重骨质疏松症。同时补充钙剂和维生素D可降低骨质疏松性骨折风险。


维生素D营养状况


人体内维生素D的来源:一是从膳食中摄取;二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成。以中国传统膳食习惯,通过食物摄入的维生素D数量非常有限,很难达到推荐量。根据《原发性骨质疏松症诊疗指南》:在我国维生素D不足状况普遍存在。适当的日光照射对于改善维生素D营养状况非常重要。另外,可以服用必要的维生素D补充剂。

**推荐食物:生蚝、海蛎、牡蛎、贝类等海产品,牛羊猪肉及动物内脏。**

维生素D补充剂

**小贴士:动物性食物中,海产品类优于其他。缺锌地区儿童若条件限制可选择锌补充剂,如硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌。**

临床上用于补充维生素D的药物可分为三类:普通维生素D,活性维生素D包括骨化二醇、骨化三醇、阿法骨化醇等,普通维生素D的复合制剂包括碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠维D3片、维生素AD丸、鱼肝油丸等。目前不推荐使用活性维生素D纠正维生素D缺乏,不建议1年单次较大剂量普通维生素D的补充。

锌的缺乏会导致小朋友食欲缺乏、味觉障碍(偏食、厌食或异食癖)、神经智力发育迟缓、性发育不全、脑发育受损等,还会引发生长发育不良、胃肠道疾病、皮炎、反复感染和感冒等疾病,需要尤其中式。

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中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6
岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 4.6mg,7-11 岁为 5.9mg。

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为了避免锌缺乏,爸爸妈妈们要保证小朋友摄入食物的多样化,避免偏食挑食的状况,如果因为条件限制,也可以选择口服剂,按照使用说明饭后服用就好。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

❹ 维生素 D

成人每日摄入维生素D 400IU ;


65岁及以上老年人(因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏)每日摄入维生素D600IU


孕期及哺乳期女性每日摄入维生素D 400IU ;

**推荐食物:蛋黄、动物肝脏和鱼卵等。**

每日可耐受最高维生素D摄入量为2000IU ;

**小贴士:除了食物补充之外,还可以晒太阳哦。**

维生素D用于骨质疏松症防治时剂量为800-1200IU/d。钙剂补充其它注意事项

维生素 D
是钙磷代谢最重要的调节物质,与骨骼和牙齿的形成密切相关。当维生素 D
摄入不足时,易导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。

蛋白质、磷肽可以促进钙的吸收,故补钙时最好有蛋白质的摄入。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 2-14
岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 8μg。

植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物,减少钙的吸收,缺乏奶制品的高纤维膳食,钙的吸收也受到影响,故补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐。

晒太阳可以促进人体皮下合成维生素
D,当户外活动少或者在冬天等阳光不足时期,可以通过含天然维生素 D
的食物补充,必要时也可以选择维生素 D 补充剂,但是注意不要过量补充。

除了补充维生素D,同时还应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素K2以及微量营养素铁、锌的补充。

❺ 维生素 A

乳糖有利于促进钙的吸收。



**推荐食物:动物肝脏、鸡蛋和鱼肝油,深绿色或红黄色的蔬菜和水果含有丰富的
β-胡萝卜素,可在体内转化成维生素 A。**

**小贴士:过量摄入对儿童会产生危害,使用补充剂时需注意用量。**

维生素 A
主要参与膜的结构和功能,与儿童的生长、骨骼发育、生殖、视觉和抗感染有关。4-6
岁是小朋友维生素 A
缺乏的高发年龄段,一旦不足或缺乏,会引起暗适应能力的下降,甚至夜盲,皮肤粗糙、牙齿和骨骼发育受阻,食欲下降、味觉和嗅觉减弱等。但需注意维生素
A 过量摄入时会在体内蓄积,出现中毒。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6
岁儿童每日膳食中维生素A的推荐摄入量为 260mg 视黄醇当量,7-11 岁为 360mg
视黄醇当量。

对于小朋友而言,在饮食均衡、营养供给充足的情况下,并不推荐使用保健品。若存在明显能量-蛋白质营养不良或出现某种营养元素缺乏的特异性体征,可在医生或营养师的指导下使用相应的补充剂。不过一定要注意膳食和补充剂齐同步进行的时候,不要补过了头。◣

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